瑜伽初入门50岁？瑜伽有年龄限制吗

瑜伽有年龄限制吗

瑜伽起源于印度，说白了其实在过去算是一种淫术，为了提高性爱水平同时也起到健身的作用，引进中国现在基本上属纯健身的一种运动，这个不分年龄限制的，但是瑜伽有一些高难度和高柔韧性动作，所以练习的时候要循序渐进，不能操之过急，否则容易拉伤韧带和肌肉。

瑜伽瑙力法怎么练

在练习瑜伽瑙力法之前我们大概了解下它

什么是瑜伽瑙力法（Nauli）?我为什么要练习它?

瑜伽瑙力法是瑜伽修行者使用了数千年的净化仪式。简而言之，它收紧你的腹部，然后通过搅动你的腹肌来按摩它们，同时还屏住呼吸。

我个人练习瑜伽瑙力法的主要原因是为了准备高级调息(瑜伽呼吸)和改善消化。

练习瑜伽瑙力法安全吗?

以下情况不建议使用瑜伽瑙力法:

当你在产后(产后6周内)准备怀孕时，出现便秘、腹泻、胃灼热/反流性疝等症状如果你不确定，在尝试之前请咨询有经验的瑜伽老师和医生。

我什么时候应该练习瑜伽瑙力法?

瑜伽瑙力法应该在空腹的情况下进行练习，所以如果你是在早上的第一件事，最好是在你上完厕所之后!练习前不吃不喝，不然会让你反胃的。

怎么练习瑙力法

第一步:瑜伽收腹收束法

学习如何练习瑙力法的第一步是学习瑜伽收腹收束法。

你会从你的体式练习中认出“瑜伽收腹收束法”这个术语。在仰卧起坐的体式版本中，你将下腹部肌肉向脊柱内收(并稍微向上)，同时继续进行全横膈膜呼吸。

瑜伽收腹收束法包括完全放松腹肌，在屏气时在腹部创造一个真空。

让我把它分解成更小的步骤:

首先，站直，深呼吸，然后呼出肺部的所有空气。我的意思是所有这些，即使你认为你已经达到了呼气的终点，用你的腹肌来排出更多的空气。呼气时，弯曲膝盖，双手放在大腿上。不要吸气，接下来的几个动作是在屏气的同时进行的。现在，你需要完全放松你的腹部。除非你完全放松你的腹肌，否则下一步不会起作用。用你的喉咙做吞咽动作，当你感到喉咙肌肉紧张时，按住它，也就是关闭你的喉咙。接下来是“假吸气”。闭上嘴巴，喉部肌肉仍然收缩，想象你正用肺吸气。因为实际上没有空气被吸入(你的喉咙是封闭的)，隔膜产生的压力试图将空气吸入肺部，导致你的腹部内容物被吸入并向上。这就是造成下腹凹陷的原因。这感觉就像腹部的东西被吸力轻轻向上拉。在你感觉舒服的时候尽量保持这个姿势(但一开始不要超过10秒)，然后放松吸气，慢慢吸气，然后站起来。做一些缓慢的深呼吸。

提示:

在你的头脑中反复思考这些指示，并练习这个阶段，直到你感到真正舒服为止。

《哈他瑜伽普拉迪皮卡》(第76页)说:“当练习瑜伽收腹收束法时，一个人应该有一种内在的喉部压迫感。”这帮助我知道什么时候我得到了正确的感觉。

第二步:火的扩张

现在你已经掌握了瑜伽收腹收束法，是时候继续练习了。我们将通过反复练习和放松瑜伽收腹收束法，在腹部创造一个波浪状的、垂直的拍动运动。

你为什么要这么做?消化之火在肚脐脉轮，用你的腹部扇这个区域就像吹火一样。当你吹火时会发生什么?你让它烧得更亮!这会有助于你更好的消化等。

它还可以帮助你学习如何控制和隔离你腹部的不同区域，这是你练习瑜伽瑙力法所需要的。

你可以这样做:

按照步骤1建立完整的瑜伽收腹收束法。不要吸入或呼出(保持喉咙闭合)，慢慢地释放假吸入物。再次，不吸入/呼出，只用呼吸肌的吸力重新建立完整的瑜伽收腹收束法。继续以这种方式，有节奏地打开和关闭你的瑜伽收腹收束法。开始的时候要慢慢来，这样你才能学会如何控制动作。当你加速时，它会看起来在你的腹部区域像一个波浪。

如果我晚上吃了太多的食物，第二天早上胃不舒服的时候尝试做，那就不太舒服，有时还会肚子疼!

但当我遵循一个简单、健康和适度的饮食时，我可以每天早上练习，感觉很好。

第三步:中央瑙力法

经过几周的练习，需要会:

?屏住呼吸?进行完整的瑜伽收腹收束法

现在我们将添加一个新的阶段，这是学习推出你的腹直肌(你的六块腹肌!)，同时继续保持在阶段1学习的真空效果。

遵循第一阶段建立完整的瑜伽收腹收束法。保持引体收束的同时，双手向下推入大腿，将腹直肌推出。腹部两侧将被你的引体收束法吸回，使腹直肌“弹出”。保持几秒钟，然后放松肌肉，再次吸气，直到站立。

这个阶段非常难以表达，根据我的经验，只需要一点实验和耐心!在格里高尔·梅尔的《调息法:瑜伽的呼吸》一书中，他给出了如下说明:

用背阔肌、斜方肌和膈肌下半部分向下压，同时用双臂压膝盖。现在连接你的腹直肌的两侧，在你继续向上提起胸腔的时候把它推出来。

我直接从格里高尔那里学到了这个技巧，但我还是花了好几个星期的时间来做实验。要有耐心，享受过程。

如果你的肌肉只有一点点突出，不要一开始就退缩。随着时间的推移，你将能够更熟练地隔离他们。

第四阶段:左侧瑙力法和右侧瑙力法

接下来我们要开始分离腹直肌的左右两边。

遵循第三阶段建立中腹直肌(亦称推出腹直肌)。你应该已经用你的手向下推你的大腿，但是现在从你的右大腿释放重量，而不是更有力地向下推到左边。这将导致右侧直肌消失，左侧直肌自己突出。在你剩下的屏气时间里保持这个姿势，只是在左手边做一些动作。这就是左侧瑙力法。重复步骤1和2，只是这次，通过释放你的左腹，并向右推，分离你的腹直肌右侧。（左瑙法)保持你的呼吸。

下图的这个样子:

在这个阶段非常重要，直到你觉得你可以很好地分离腹直肌的每一边。如果你的尝试是软弱无力的，那么这个练习应该不对。完整的瑙力法的划水必须用强壮的肌肉来完成，所以花点时间来建立这项技术吧!

第五阶段:瑙力法

你成功了!如果你一直坚持练习第四阶段，那么上升到第五阶段就不会有任何问题。

这就是肚子搅拌开始的地方!通过在中央瑙力法、左侧瑙力法和右侧瑙力法之间的平稳切换，我们将使用腹部肌肉来按摩内部器官。

在开始的几个星期里，要慢慢地练习，但要确保每一边都是独立的练习一段时间。

瑜伽入门阶段一天至少练习多长时间

我练瑜伽三年了，我来回答你的问题。

瑜伽入门阶段一天最少练习40分钟以上，而且尽量天天坚持练习，不能天天练习的也要隔天练，不能三天打鱼两天晒网的。

练习瑜伽的时间要在饭后两个小时后，最好每天固定一个时间练习，切记呼吸要长而匀，不能憋气，动作要随着呼吸要慢，自己做不到位的动作不要硬做，要用引导动作，循序渐进。

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瑜伽多久可以入门

哈喽，亲爱的伽友~我是通过瑜伽改变了自己气质与增加自己内涵的小七，很高兴能跟你分享关于瑜伽多久可以入门的自我总结~

根据自己身体的条件一般情况没有任何瑜伽基础或者舞蹈基础的人，选择每天进行的话大概练习三个月可以入门~

这个入门是指在专业教练指导(可以每周三次的指导到每周两次或者一次的指导）下进行练习和自我练习结合~

我们练习瑜伽的初心也非常重要，想好了就毫不犹豫的开始和坚持！

瑜伽练习是一场一生持续不断的修行，祝愿我们在瑜伽的道路上都能不忘初心，关注呼吸，更好的成为自己~

Namaste~

如果你对瑜伽有任何问题，都可以来微信公号【每日瑜伽（meiriyujia）】，我们有专业的百人明星老师团可以为大家解答瑜伽练习中的疑惑！每日瑜伽（meiriyujia），你的瑜伽生活指南！

瑜伽新手该从哪里下手

对于瑜伽初学者来说，不论是学习线上课程，还是线下到瑜伽馆上会员课，最难的就是老师的口令会让自己茫然，如果口令听不懂，很多体式是没有办法完全领悟的。今天三姐给大家总结一些瑜伽老师常用的，但是初学者又比较难理解的口令，了解这些口令，瑜伽学习更轻松。

-----口令1-----

“脚底板三个点往下压实，足弓上提”

大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，注意力放在脚掌和脚跟。如果前期很容易脚趾抓地，可以抬起脚趾。

-----口令2-----

“手掌跟压实，掌心离地上提”

图中深绿色的部位用力最多，然后是浅绿色。深红色的位置（虎口），不要离地。手掌心要空，稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提。

-----口令3-----

“小腿外旋，大腿内旋”

大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动，左大腿顺时针转动，同时要保持脚的正确用力，这样可以启动腿部力量，小腿外旋，则反之。还可以帮助矫正O/X型腿。

-----口令4-----

“大臂外旋，小臂内旋”

大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面，找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。

-----口令5-----

“膝盖稍微弯曲，手肘稍微弯曲”

并不是要你真的弯曲，而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿，而不是推膝盖向后。手肘也是一样，要启动肱二头肌，避免手臂超伸。

-----口令6-----

“大腿前侧肌肉向后推”

大腿前侧肌肉向后推，在站立或者下犬式经常听到这个口令，可以找到腿部和髋部的稳定。

-----口令7----

“大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝”

在船式中让大腿骨插回关节窝，可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

-----口令8-----

“腹部微收”

腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。

-----口令9-----

“肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”

很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来，就是我们说的“小翅膀"，要把“小翅膀”向后向下收，启动背部力量。肩膀远离耳朵，可以拉长脖子两侧，放松肩颈。

-----口令10-----

“骨盆摆正，不能前倾或后倾”

-----口令11-----

“臀部在脚跟上方”

已经了解双脚打开与髋同宽，保持这个根基，做前屈折叠，在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖。把坐骨往上抬高，这样可以保持髋部在脚跟正上方。拉伸大腿后侧，放松上半身。

-----口令12-----

“膝盖与髋一条线”

如果你双脚打开与髋同宽站立，膝盖和髋部同宽，双手在身体两侧，掌心相对，这个姿势里你所有关节都是正位的。当我们开始下蹲，我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里，膝盖会比髋部宽，如果想把膝盖距离减小，做后弯会更难。

-----口令13-----

“膝盖在脚跟正上方”

瑜伽当中有很多关节对准关节的练习，“膝盖在脚跟正上方”是其中一个常见的，比如战士一式和战士二式。在这些体式，膝关节稳定。当体式做得越来越深入，前脚需要往前走，保持膝盖在脚跟上方。

-----口令14-----

“拉肩胛骨相互靠拢”

这个在很多体式中很重要，让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢。可以打开胸腔或者“锁骨展开”。比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意，可以防止驼背。

-----口令15-----

“肩膀向后向下”

如果你先耸肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微让肩胛骨靠拢，你的肩膀就是稳定的。在斜板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式，比如手倒立需要肩膀稳定性，这样更安全和稳定。

骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰，往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，会给腰椎带来压力。

在瑜伽课上，恰当的瑜伽口令总是让人醒醐灌顶！给练习带来意想不到的惊喜！以上这些瑜伽口令，你都看懂了么？都能轻松做到吗？现在还做不到，没有关系，坚持走心的练习，身体的觉知就会被慢慢唤醒。