大腿拉伸(大腿拉伸后肌肉里的疙瘩)

1、第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致2垫上大腿后侧拉伸 接下来给大家介绍一个垫上大腿。

2、以下是10个简单的腿部拉伸动作1站立后屈膝伸腿站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持510秒钟，然后换腿2蝴蝶式坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持510秒钟3仰卧大腿内收伸展仰卧，将左腿向上抬起，握住大腿内侧，轻轻向。

3、让你从此告别萝卜腿1单腿手倒立后弯 这个体式融合了力量和柔韧性，能够缓解肌肉紧张，促进头部血液循环，放松身心，有助于锻炼手臂腹部肌肉，消除多余赘肉，紧致线条，通过腿部拉伸，也有助于矫正不良腿型A平躺于地面上，双腿微微打开向前伸直，双手肘弯曲贴地放于肩部两侧，调整呼吸B头顶百。

4、1弓步压腿，弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式，将一条腿压成90度，另一条腿伸直并且尽力的往外延伸左右两边需要保持20秒以上，并且不断的下压效果会更好2金鸡独立，一条腿站立然后另一条腿提到大腿根部的位置，做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋做这个动作的时候要注意腿部之间的距离，不。

5、给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴1 蹲坐式+束角式 山式站立，双脚打开略大于髋 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲 双手胸前合十，手肘与膝盖互推 吸气脊柱延展，呼气继续向下加深 背部立直，膝盖手肘相对抗 坐立，屈双膝。

6、1拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感保持30秒以上，两腿交换进行2跨栏压腿 可以借助栏杆状物体做辅助一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物。

7、每个动作45组，每组1215次，组间休息3060秒建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳！来试试吧！动作一深蹲 注意事项两脚距离与肩宽，脚掌自然向前吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向呼气臀腿发力起身。

8、1坐姿保持良好的坐姿，伸直双腿夹紧双膝关节，保持一定的力量，不要跷二郎腿，有助于修饰腿型2走姿走路时收腹挺胸，把身体重心放在大腿内侧，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀3适度锻炼通过做一些改善腿型的锻炼，如臀桥深蹲等，再加上按摩拉伸有助。

9、1大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧2小腿肚拉伸 拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外。

10、弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”持续1520秒之后，两腿交换，重复上述动作坐姿拉伸正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸注意不要前倾。

11、大腿后侧肌肉拉伸动作推荐 大腿后侧肌肉拉伸动作推荐，运动是保持身体健康的基本途径，运动有利于增强身体的免疫力，而我们人体的肌肉也是需要运动的`，经常做拉伸运动有助于我们的身体素质增强，下面我为你分享大腿后侧肌肉拉伸动作推荐大腿后侧肌肉拉伸动作推荐1 站立单脚伸展 站姿，把一只脚在前面伸直。

12、3坐式拉伸韧带前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作重复动作12次4卧式拉伸韧带慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作5韧带完全拉开。

13、拉伸大腿前侧肌肉的方法有这些拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡被拉伸大腿前侧应有酸胀感保持15秒以上，交换注意始终保持呼吸2拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。

14、拉伸大腿前侧步骤大腿并拢，一手抓住小腿脚踝并且将小腿往大腿靠近注意事项大腿不能有明显的外扩，要注意身体不要前倾，并且前脚膝盖不能超过脚尖这些拉伸方法有没有学会呢注意30秒为一组，尽量按照规定时间限制来做拉伸对于运动而言也是至关重要的一部分噢，千万不要忽视掉。

15、动作一大腿内侧拉伸 俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行记住一组1015次动作二左右腿前侧拉伸站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻换右腿再来一次记住左右腿各坚持20秒动作三左右腿后侧拉伸站姿，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起。

16、如果不是从事舞蹈和体操，需要增加关节活动幅度，其实成年人的大众健身， 很少涉及到拉韧带 你觉得自己柔韧性不好，很多拉伸的动作做不下去，于是你要拉开大腿后侧的韧带韧带弹性不可过度拉伸，过度拉长会使关节稳定性变低，易损伤，其实大腿后侧柔韧性不好跟肌肉的柔韧性有很大关系，对于一般健身者而言。

17、动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌 注意脊椎保持直立，不要弓背前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸 动作四 拉伸腘绳肌 注意这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了 正确的拉伸是，正常坐姿。